Dieta ketogeniczna inaczej zwaną dietą niskowęglowodanową może pomóc szybko schudnąć i poprawić niektóre stany zdrowotne, takie jak zmęczenie, a także czynniki ryzyka związane z cukrzycą. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, spożywasz dużo tłuszczu, trochę białka i bardzo mało węglowodanów. Organizm musi zatem zastąpić węglowodany do spalenia, a ten rodzaj spalania nazywa się ketozą. W ten sposób ketoza spowoduje degradację i spalanie tłuszczu. Aby skorzystać ze wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z diety niskowęglowodanowej, nie musisz wprowadzać żadnych poważnych zmian w diecie. Musisz regularnie spożywać następujące ketogenne produkty.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie – mięso
Nieprzetworzone mięso zawiera mało węglowodanów i jest jednym z podstawowych składników diety ketogenicznej. Świeże mięso zawiera witaminę B, minerały takie jak potas i cynk, kreatyna, tauryna i karnozyna. Ponadto mięso jest doskonałym źródłem selenu, który ma niesamowite siły antyoksydacyjne i jest związany z redukcją chorób zapalnych. Pamiętaj, że przetworzone mięso, takie jak kiełbaski czy klopsiki, często zawiera dodane węglowodany. Staraj się jeść przynajmniej jedną porcję mięsa dziennie. Aby upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej swoich właściwości ketogennych, pamiętaj o przygotowaniu go z jak najmniejszą ilością oleju i podawaj je z dużą ilością warzyw.
Jaja
Innym ważnym elementem naszej żywności ketogennej są jaja. Jedno duże jajo zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka. Jest to zatem jeden z kilku zdrowych ketogennych pokarmów, który idealnie pasuje do diety ketogenicznej. Pomimo złej reputacji może być bardzo zdrowe spożywanie żółtka, ponieważ zawiera witaminy A, B9, B12, D, E i K, a także niezbędne minerały, takie jak żelazo. Ponadto jedzenie jajek może złagodzić objawy zespołu metabolicznego poprzez poprawę insulinooporności.
Oliwki.
Oliwki to kolejna ketogeniczna żywność, która zawiera tylko 0,2 grama węglowodanów. Ponadto węglowodany te są głównie włóknami. Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Są również bogate w przeciwutleniacze (w tym oleuropeinę, hydroksytrozol, tyrosol, kwas oleinowy i kwercetynę), które mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych organizmu i zwalczaniu infekcji bakteryjnych. Oliwki pomagają również w regulacji cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi.
Czosnek
Ząbek czosnku zawiera tylko 0,99 g węglowodanów. Czosnek i inne elementy wycieku z cebuli zawierają allicynę. Jest to związek pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, który pomaga chronić organizm przed uszkodzeniem mózgu i innymi chorobami. Czosnek jest również uważany za doskonałe źródło witaminy B6, a także manganu, selenu i witaminy C. Kiedy tylko możesz, dodaj trochę czosnku do potraw. Może naprawdę poprawić smak dania bez potrzeby używania bardziej egzotycznych przypraw.
Gorzka czekolada
Ponieważ dieta ketogenna wymaga niskiego spożycia węglowodanów, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika. Porcja ciemnej czekolady o wadze 100 gramów, która zawiera między 70% a 85% kakao, zawiera około 11 gramów błonnika. Przeciwutleniacze i włókna znajdujące się w ciemnej czekoladzie mogą pomóc w trawieniu. Ponadto flawonoidy kakaowe, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiają przepływ krwi, obniżają ciśnienie tętnicze i zwiększają dobry cholesterol. Ciemna czekolada jest również bogata w mangan, miedź, żelazo i magnez. Kupując czekoladę lub inne produkty kakaowe, należy pamiętać o informacjach na opakowaniu. Wybierz czekoladę, która nie zawiera dodatku cukru i ma jak najmniej węglowodanów.
Migdały
Migdały to kolejny ketogenny produkt żywnościowy. W rzeczywistości 100 gramów migdałów zawiera tylko 7 gramów węglowodanów. Ponadto są bardzo syte. Spożywanie niewielkiej ilości migdałów zmniejszy apetyt rano. Migdały zawierają także witaminę E, miedź i ryboflawinę, wszystkie przyczyniające się do konwersji energii. Jedzenie migdałów zapewnia także magnez i potas — dwa ważne elektrolity, które należy zastąpić dietą ketogeniczną. Chociaż migdały są genialne dla tej diety, ważne jest, aby ograniczyć ilość ich spożycia do około 20 gramów dziennie. W przeciwnym razie można zbytnio podwyższyć poziom glukozy.
Awokado
Awokado zawiera tylko 2 gramy węglowodanów na 100 gramów. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i jest pełne składników odżywczych, co czyni je jednym z najlepszych ketogenicznych pokarmów. Awokado zawiera błonnik, miedź, kwas foliowy i potas. Zawiera również ważne witaminy, takie jak witaminy B, C, E i K. Jeśli nie lubisz awokado, spróbuj go w postaci oleju. Nawet jeśli nie otrzymujesz takiej samej ilości witamin i minerałów, olej z awokado zawiera głównie jednonienasycony tłuszcz. Ten nienasycony kwas tłuszczowy pomaga poprawić poziom cholesterolu i może być wykorzystany do gotowania. Możesz użyć tej listy ketogenicznych produktów spożywczych jako przewodnika, który pomoże ci stworzyć własny plan diety, dostosowany do twoich upodobań i potrzeb. Pamiętaj, aby w diecie ketogenicznej umieścić dużą ilość wody.
