Postanowiłeś, że teraz nadszedł ten idealny moment, w którym nareszcie weźmiesz się za siebie. Od dłuższego czasu nie jesteś bowiem zadowolony ze swojego wyglądu. Czujesz się mało atrakcyjny, zwłaszcza gdy zaczynasz porównywać się do swoich kolegów z pracy czy nawet członków rodziny. Widzisz po prostu, że te wszystkie jedzone ostatnio batoniki i chipsy, zapijane ogromnymi ilościami coli bądź piwa, dały ci się wreszcie we znaki i doprowadziły twoją wagę do tragicznego stanu. Zmianie uległ nie tylko twój zewnętrzny wygląd, ale także i twój stan psychiczny. Przez to, że czujesz się mało atrakcyjny dla siebie i innych ludzi, spadła twoja samoocena, która teraz utrzymuje się na poziomie zerowym. Jako że jednak udało ci się zebrać w sobie i zmotywować się do odchudzania, postanowiłeś nie tylko przejść na zdrowszą dietę, ale też od razu zacząć ćwiczyć. Zapisałeś się już nawet na siłownię, ale nie masz jednak bladego pojęcia, jaki plan treningowy na odchudzanie sobie ułożyć, by rzeczywiście przynosił on korzystne efekty. Na pewno jest to dla ciebie trudne. Skoro po raz pierwszy w życiu byłeś na siłowni lub powróciłeś na nią po dłuższej przerwie, wszystkie występujące na niej maszyny i sprzęty wydają ci się dziwne i lekko przerażające. Nie masz pojęcia, jak ich używać i co po kolei wykonywać, by chudnąć. Na początku weź więc głęboki oddech i spróbuj się trochę wyluzować. Układanie planów treningowych nie musi być trudne i jesteś w stanie zupełnie samodzielnie poradzić sobie z tym zadaniem.
Na samym początku zdecyduj o tym, jak często będziesz trenować. Pomyśl przez chwilę nad swoim dotychczasowym trybem życia. Jeżeli wolnego czasu masz naprawdę niewiele, bo np. pracujesz i jednocześnie się uczysz, ustalając swój plan treningowy na pięć dni ćwiczeń po prostu nie będziesz w stanie go zrealizować. Bardzo szybko zaczniesz sobie odpuszczać i nie ma w tym nic dziwnego. Zaczniesz narzekać na brak energii, której nie zapewnią ci nawet kolejne ćwiczenia. Prędzej czy później totalnie z nich zrezygnujesz, zamiast stopniowo przyzwyczajać swój organizm i ciało do nowego dla nich wysiłku. Dostosuj więc swój plan treningowy na odchudzanie do własnych możliwości. Jeśli już teraz wiesz, że nie dasz rady ćwiczyć pięć razy w tygodniu, początkowo możesz trenować nawet co trzy dni. Ustal sobie taką dawkę treningu, której będziesz w stanie spokojnie się trzymać. Aktywność fizyczna nie może negatywnie wpływać na resztę sfer twojego życia. Jeżeli zacznie ona konkurować z twoją pracą czy nauką, sam szybko z niej zrezygnujesz.
Teraz zastanów się nad intensywnością swoich treningów. Oceń obiektywnie swoje aktualne możliwości. Jeżeli nie jesteś pewien, w jakim stanie jest teraz twoje ciało, możesz wykonać sobie krótki trening sprawdzający ogólną kondycję, sprawność, poziom rozciągnięcia ciała oraz siłę mięśni. Tego rodzaju testy bez trudu znajdziesz w Internecie. Wykonasz je wyłącznie z użyciem własnego ciała, nie potrzebując do nich żadnego bardziej profesjonalnego sprzętu. Koniecznie zapisz sobie na kartce uzyskane wyniki i dokładnie je przeanalizuj. Jeśli na tej podstawie stwierdzisz, że twoja wydolność czy kondycja są po prostu tragiczne, ustal sobie taki trening, który zdołasz wykonać bez żadnych problemów. Początkowo może mieć on minimalną intensywność. Z czasem, gdy zaczniesz już nabierać wprawy i wyrobisz sobie silniejsze mięśnie, będziesz mógł w dowolnej chwili podwyższyć tą intensywność. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. W taki sposób możesz jedynie doprowadzić się do kontuzji, która na dobre wykluczy cię ze sportowego życia.
Ustal również, czy chcesz wykonywać trening typu „split” czy może „FBW” – Full Body Workout. Czym różnią się te dwa plany? Split to po prostu trening dzielony. Pracując w tym systemie na każdym treningu starasz się wzmocnić inną grupę mięśniową. Przykładowo – w poniedziałek pracujesz nad mięśniami naramiennymi i bicepsem, w środy ćwiczysz triceps i plecy, a w piątku wykonujesz trening na nogi i mięśnie brzucha. Split polecany jest jednak tym osobom, które mają już pewne doświadczenie w treningach siłowych. Skupia się on na rozwijaniu konkretnych grup mięśniowych, które dzięki odseparowaniu od innych partii ciała mogą szybciej rosnąć i stawać się silniejsze. Jeżeli jednak należysz do grona osób totalnie początkujących i wiesz, że jak na razie na twoim ciele nie występują dosłownie żadne mięśnie, staraj się wykonywać raczej trening Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Stosuj się do niego przez najbliższych parę miesięcy. Gdy już twoja sylwetka ulegnie poprawie, będziesz mógł przejść na typowy split i pracować nad oddzielnymi grupami mięśni.
Wbrew pozorom plan treningowy na odchudzanie powinien składać się głównie z ćwiczeń siłowych. Mimo iż treningi typowo aerobowe wciąż są polecane osobom z nadwagą, twój organizm potrafi bardzo szybko się do nich przyzwyczaić, przez co z czasem stają się one mało skuteczne. W przypadku treningów siłowych możesz natomiast cały czas zwiększać intensywność aktywności i po prostu chudnąć.
